قرنطینه خانگی طولانی مدت ناشی از ویروس کرونا مشکلات خواب را برای بسیاری از ما به همراه داشته است. شاید این سوال افراد زیادی است که ما چگونه می‌توانیم در دوران قرنطینه بهتر بخوابیم؟ همانطورکه هشتک “#نمی‌توانم_بخوابم” رواج پیدا کرده و یک شب خواب راحت و طولانی برای ما به آرزو تبدیل شده است. شاید بتوان دلایل آن را روزمرگی و وجود نداشتن تنوع در زندگی، استرس و اضطراب ناشی از شرایط اپیدمی و مسائلی از این قبیل جستجو کرد.
اگر خوابیدن در طول شب برایتان کاری غیرممکن است، شما تنها نیستید. CDC می گوید: “بیش از 30% از بزرگسالان با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند.” دلایل مشکل خواب متفاوت است. بسیاری از افراد عادت های بد خود را به استرس ربط می دهند. برخی دیگر صداهای مزاحم خارج از اتاق خواب را مقصر میشمارند و دیگران را مجبور به سازگار کردن ساعت خواب خود با یک برنامه مشخص می کنند. به نظر می رسد عوامل بی شماری در برابر خواب راحت وجود دارد که نمی‌توان از دست آنها خلاص شد. اما نگران نباشید. در این مقاله سعی داریم ترفندهایی برای بهتر خوابیدن در شب را برشماریم. کارهایی که از همین امروز می‌توانید شروع کنید تا راحت‌تر بخوابید.
1. وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
اول، ناگفته نماند که نور مانع خواب می شود. هیچ کس نمی خواهد در یک اتاق روشن یا صفحه ای خیره در چشمانش بخوابد. این یک واقعیت علمی است که نورمانع خواب می شود.
وجود نور خورشید ، نور آبی یا هر منبع نوری بر ریتم خواب شما در شبانه روز تأثیر می گذارد. مغز شما نور در محیط خود را به عنوان سیگنالی برای فعال ماندن تفسیر می کند و در نتیجه، هورمون خواب (ملاتونین) را سرکوب می کند. هرچه نور کمتر باشد، بدن ملاتونین بیشتری تولید می کند و برای خواب آماده می شود.
برای جلوگیری از آسیب رساندن دستگاه‌هایتان (اعم از موبایل، کامپیوتر یا لپتاپ) به خواب، پیشنهاد می کنیم عصرها آنها را به حالت شب (Night Mode) تبدیل کنید. یا بهتر از این، 2-3 ساعت قبل از خواب از آنها استفاده نکنید. اگر قبل از خواب تلویزیون تماشا می کنید، روشنایی را کم کنید و هرگونه چراغ سقفی را در فضای زندگی خود خاموش کنید. ایجاد یک محیط آرامش بخش به شما کمک می کند تا برای خواب بهتر آماده شوید.
2. از 6-7 ساعت قبل خواب، از کافئین استفاده نکنید
کافئین محرکی است که برای بیدار نگه داشتن شما و نه تقویت خواب. از استفاده نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه، قهوه، چای سبز و سایر نوشیدنی های کافئین دار از بعدازظهرها و عصرها تا موقع خواب باید اجتناب کنید. اگر شیفت کاری دارید، 6 تا 7 ساعت قبل از خواب کافئین استفاده نکنید. چراکه تقریبا نیمی از روز در بدن شما باقی می‌ماند.
تمام خوراکی های کافئین داررا در نظر داشته باشید، زیرا خوراکی هایی مانند شکلات‌ها و سایر غذاهای شیرین گاهی اوقات می توانند باعث افزایش انرژی شوند و خواب شما را در شب تحت تأثیر قرار دهند. به همین جهت پیشنهاد می‌شوذ در نیمه دوم روز خود از غذاهای سبک، سالم و نوشیدنی‌های فاقد کافئین استفاده کنید.
3. یک برنامه خواب تنظیم کنید
روش آسان دیگر برای عادت دادن شب به شب به خواب رفتن (و خواب ماندن) این است که برای خود برنامه ریزی کنید. ریتم شبانه روزی ما وقتی که یک روال را دنبال می کند، روان ترین عملکرد را دارد. هر روز خوابیدن و بیدار شدن در زمان های مختلف، بدن ما را گیج می کند و مانع ایجاد یک برنامه خواب واقعی می شود.
پیروی از یک روال دقیق برای زمان خواب و بیدار شدن، حتی در آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل باعث می شود که بدن شما به چرخه خواب و بیداری عادت کند و مشکلات خواب برایتان برطرف شود.
4. یک برنامه منظم برای ساعات قبل از خواب ایجاد کنید
پیشنهاد می کنیم برنامه منظم خواب را با یک برنامه منظم قبل از خواب و عادات بهداشتی خوب تقویت کنید. آخرین ساعات شب قبل از خواب را به استرس زدایی اختصاص دهید و خود را برای خواب آماده کنید. تکنولوژی را کنار بگذارید، فکرهای مربوط به کار و سایر مسئولیت ها را کنار بگذارید و از این زمان برای انجام چند کار برای خود و سلامت خواب خود استفاده کنید.
چه شما ترجیح می دهید ساعات پایانی را به خواندن بپردازید، یا حرکات کششی ملایم انجام دهید و دوش بگیرید، پیروی از همین برنامه برای شب های متوالی، مغز شما را آموزش می دهد که هر روز در یک زمان مشخص آماده خواب شود. در نهایت، قبل از برخورد سرتان به بالش، احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
5. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
تعریق شبانه و گرم شدن بیش از حد در هنگام خواب برای بسیاری آزار دهنده است. حتی اگر با تعریق شبانه مشکل ندارید، آب و هوای گرم و ملافه های گرم می توانند خواب راحت را از شما بگیرد. می توانید تعریق شبانه را با پنکه اتاق خواب یا سیستم تهویه مطبوع مناسب بهبود دهید. پیشنهاد می شود که دمای مطبوع اتاق برای خواب 15 تا 20 درجه سانتیگراد باشد. دمای کمتر از 12 درجه سانتیگراد سرد و بیشتر از 24 درجه سانتیگراد گرم محسوب می شود.
6. هنگام شام، غذاهای متناسب با خواب بخورید
درست مثل غذاهایی که باید از آنها قبل از خواب پرهیز کنید، غذاهای تقویت کننده خواب نیز وجود دارند که می توانید برای استراحت بهتر از آن ها استفاده کنید. بوقلمون، ماهی، سبزیجات برگ دار، برنج سفید و غلات سبوس دار همه باعث آرامش بیشتر و راحت بسته شدن چشم می شوند. از سوی دیگر، وعده های غذایی سنگین، غذاهای چرب و دسرهای شیرین می توانند باعث سو هاضمه شده و خواب را دشوار کنند.
برای بهره‌مندی از فواید این غذاها، توصیه می‌شود که حداقل سه ساعت قبل از خواب شام را برنامه‌ریزی کنید. زیرا این امر زمان زیادی را برای هضم غذا فراهم می کند. تمام تلاش خود را برای محدود کردن میان وعده در اواخر شب انجام دهید. اما اگر متوجه شدید که معده شما قبل از خواب غر می زند، گزینه‌های سبک و سالم مانند نان و پنیر یا تکه های سیب را استفاده کنید. این لقمه‌های کوچک حاوی مواد مغذی مانند تریپتوفان (tryptophan) هستند که به بهبود خواب کمک می‌کنند.
7. قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید
دوش گرفتن قبل از خواب به چند دلیل می تواند برای خواب مفید باشد.
- اکثر مردم می خواهند بعد از یک روز طولانی احساس شادابی و تمیز شدن در رختخواب بالا بروند.
- شستشو به آرامش شما کمک می کند و باعث می شود آماده خواب شوید.
- همانطور که می‌دانید دمای بدن هنگام خواب پایین می‌آید. دوش گرفتن با آب گرم باعث افزایش دمای داخلی بدن می شود و این موضوع به فرایند سرد شدن بدن و رسیدن به نقطه مطلوب برای خواب کمک میکند. بنابراین، اگر می‌خواهید زودتر و راحت‌تر بخوابید یک دوش آب گرم سریع بگیرید و سپس به رخت خواب بروید. بدن شما احساس آرامش میکند و درجه حرارت بدن به آرامی پایین می‌آید تا کمترین نقطه مورد نیاز برای خواب عمیق.
8. از ملحفه‌های مناسب استفاده کنید
استفاده از ملحفه‌های روتختی مناسب برای تنظیم دمای بدن در طول شب بسیار مفید هستند. آنها از بیدار شدن شما به دلیل بیش از حد گرم یا خیلی سرد بودن جلوگیری می کند. پارچه پنبه‌ای پارچه‌ای شگفت انگیز برای تمام طول سال است. چراکه به اندازه کافی عایق است و می‌تواند شما را در ماه‌های سرد گرم نگه دارد و در عین حال به اندازه کافی سبک است تا در تابستان از حبس شدن گرما زیر آن جلوگیری کند. به گفته کمپانی tencel ، پارچه کتانی، و بامبو! نیز گزینه‌های دیگر تخت‌خواب قابل تنفس است که قابل تأمل هستند.
9. ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید
بدیهی است که ورزش برای سلامتی بسیار حیاتی است، اما یک تمرین روزانه همچنین می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. پمپاژ قلب و حرکت دادن بدن، بدن را خسته کرده و باعث ترشح اندورفین یا هورمون های “حس خوب” می شود. رژیم ورزشی مداوم، هورمون های بدن را در جهت کاهش بی خوابی و اضطراب تنظیم میکند و یک ریتم شبانه روزی منظم را تقویت می کند. در نتیجه، افرادی که از ورزش برای بهتر خوابیدن استفاده می کنند، در طول شب کمتر بیدار می شوند و در کل، طولانی تر و بهتر می خوابند. به علاوه، ورزش در بیرون و در معرض آفتاب باعث بهبود چرخه خواب و بیداری طبیعی می شود و به شما کمک می کند بعد از ورزش هوشیارتر باشید.
10. رایحه درمانی با روغن‌های اساسی را امتحان کنید
اگر در کنار گذاشتن استرس برای استراحت قبل از خواب مشکل دارید، ممکن است آروماتراپی (رایحه درمانی) چاره شما باشد. انتشار روغن های اساسی برای خواب در اتاق خواب یا محل زندگی شما فضای اتاق را با رایحه های آرام پر می کند. شما را در فضایی قرار می دهد که آرامش پیدا کنید و خنک شوید. تصور می‌شود برخی از رایحه ها مانند اسطوخودوس و یاسمن برای خواب بهتر از بقیه هستند، اما شما می توانید انواع روغن‌های اساسی را برای خواب امتحان کنید.
11. قبل از خواب حرکات کششی سبک انجام دهید
روش دیگر برای دوری از استرس‌های روزانه و آماده کردن خود برای خواب، استفاده از یک برنامه کششی آرام را در شب است. حتی فقط پنج دقیقه کشش سبک می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. تولید کورتیزول (هورمون استرس) را محدود میکند و در نهایت ذهن و بدن شما را برای خواب آماده میکند.
12. چرت زدن در روز را محدود کنید
یک نظر اشتباه وجود دارد که چرت زدن در میانه روز می تواند به کمتر کردن زمان خواب شبانه کمک کند. اگر شما عادت به چرت روزانه دارید و در شب با خوابیدن مشکل دارید، اولین قدم این است که چرت روزانه را از برنامه خود قطع کنید. اگر واقعاً در اواسط روز نیاز به استراحت سریع دارید، شش یا هفت ساعت قبل از خواب شب چرت‌های خود را تنظیم کنید و آنها را به 20 یا 30 دقیقه محدود کنید. چرت های سریع زودهنگام در خواب شبانه شما تأثیر کمتری دارد. اما در حالت ایده آل باید از چرت روزانه جلوگیری کنید.
13. بالش و تشک مناسب داشته باشید
در آخر ، تشک و بالش مورد استفاده خود را در نظر بگیرید. کالاهای خواب، می‌توانند به شدت برخواب راحت اثرگذار باشند. تشک شما نباید احساس توده ای داشته باشد یا باعث تعریق بدنتان بشود. در عوض تشک باید بدن را در حالت مناسب و طبیعی خود نگه دارد و نقاط فشار را کاهش دهد. به همین ترتیب، یک بالش خوب، باید گردن شما را در حالت مستقیم و طبیعی خود حمایت کند و از گرفتگی و درد عضلات و مهره های گردن جلوگیری کند.
اگر تشک یا بالش فعلی شما مانع خواب راحت شما هستند، بهتر است به فکر تعویض کالای خواب خود باشید تا استفاده از داروهای مختلف. برای مقایسه بهترین تشک ها و تبدیل تخت‌خواب خود به راحت‌ترین و بهترین تخت‌خواب، به بهترین راهنمای خرید تشک و کالای خواب مراجعه کنید.
آیا شما هم برای خوابیدن در دوران سخت قرنطینه به مشکل برخورده اید؟ آیا از راهکارهای گفته شده برای بهبود خواب خود استفاده کرده اید؟ به نظر شما کدام راهکار موثرتر می‌باشد؟ شما چه راهکارهای دیگری برای بهتر خوابیدن پیشنهاد می‌کنید؟ سوالات، نظرات و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.
منبع: amerisleep.com | ترجمه: امین اصفا
Excellent article. I certainly love this website. Keep writing!